O prato ALIMENTES: o menú saudable

O comezo dun novo ano sempre é un momento no que tendemos a reformular aspectos da nosa vida cotiá: ano novo, vida nova, non é o que din? A alimentación adoita ser un deses obxectivos que marcamos na axenda despois de pasarnos en Nadal e desde Gadis, propuxémonos axudarche cun divertido e saudable recurso.
Normalmente, estas semanas son o inicio da posta en marcha de ALIMENTES, as visitas escolares a supermercados Gadis nas que nenos e nenas de Galicia e Castela e León aprenden sobre alimentación saudable, actividade física, consumo responsable e desperdicio alimentario. Botamos moito de menos as visitas dos e das peques, pero propuxemos un xiro de 180º e decidimos manter activa a “comunidade ALIMENTES” doutras formas. Pronto poderémosche contar máis novidades respecto diso, pero polo momento, decidimos estrear 2021 engadindo unha nova proposta que se sume aos materiais didácticos que xa tes á túa disposición para contribuír á formación en hábitos saudables e responsables: o prato ALIMENTES: o menú saudable. Aquí cho contamos todo!

Que é o prato ALIMENTES: o menú saudable?

Inspirado no prato para comer saudable da universidade de Harvard, o prato ALIMENTES. O menú saudable é unha guía visual para as comidas principais do día. Sabías que só entra a comida e a cea podes chegar a inxerir ata o 60% da enerxía que consumes a diario? É importante que dividas a túa inxesta diaria en 5 comidas e esta guía pretende servir de axuda para adquirir o hábito (se é que aínda non o tes) e para facilitarte a formulación dos menús de cada comida do día.
No prato ALIMENTES. O menú saudable atoparás un sinxelo esquema que che mostra as proporcións adecuadas dos distintos grupos de alimentos: ½ de prato de vexetais e froitas, ¼ de prato de proteínas saudables (fundamentalmente, aves, peixe ou legumes) e ¼ de prato de grans integrais (pan, pasta e arroz integrais, quinoa ou pataca). Pero as súas indicacións non só se refiren ás proporcións do prato, senón que tamén ofrecen orientación sobre as racións recomendadas para a poboación infantil e sobre o peso de cada comida na túa inxesta diaria:

• Almorzo (20%)
• Media mañá (10%)
• Comida (35%)
• Media tarde (10%)
• Cea (25%)

Comer san é divertido

A formulación do programa ALIMENTES baséase en que a adquisición de bos hábitos alimentarios resulta máis sinxela se se traballa desde a infancia. Neste sentido, o noso prato pretende servirte como guía para simplificar a práctica de todas as recomendacións de alimentación, pero tamén para inspirarte a potenciar os menús grazas a que o papel protagonista téñeno as froitas, hortalizas e verduras:

• A metade do prato (50%) deben ser vexetais e froitas, así que aproveita esa festa de cor que poden ofrecer para achegar nutrientes diferentes (esa é a parte que lle gusta aos adultos) e para desatar a túa creatividade con pratos bonitos e divertidos (entrará polo ollo dos teus fillos e fillas e non haberá moito máis que dicir). Se ademais lle engadimos banda sonora (“toma moita froita, moita froita fresca…”, sabemos que non é moi millennial, pero haberá a quen lle soe), caerán rendidos. Se a isto lle unimos a aposta por produtos locais e de tempada, o “storytelling” está servido. Que nena ou neno se resiste a converterse en supercoidadora ou supercoidador do planeta?!
• Un cuarto do prato (25%) debe estar composto por grans integrais. O ideal é crear costume desde o principio no consumo de grans e cereais integrais, pero se non foi así, non te preocupes! Se atopas reticencias, podes inventar algunha historia que explique por que ao pan lle saíron “pencas” ou porque o arroz “parece estar tomando o sol”. Seguro que ao final serán eles e elas quen chas conte a ti e mesmo servirán para poñer sobre a mesa outro tipo de hábitos saudables como a protección solar.
• O outro cuarto do prato dedícase á proteína de calidade (peixes, carnes de aves…). É verdade que, en xeral, as proteínas adoitan ter mellor aceptación, pero se che custa que se coman o prato de lentellas ou o peixe, trata de xogar coa presentación. As carnes vermellas e os embutidos has de reservalos para ocasións especiais.

Ademais, no material que creamos, atoparás algunhas receitas que seleccionamos para que comer saudable e equilibrado sexa divertido para os nenos e as nenas.

Come, salta, xoga

Como sabes, a taxa de obesidade e sobrepeso infantil no noso país é preocupante, posiblemente debido ao consumo excesivo de produtos pouco saudables e ao sedentarismo. Por iso e por recomendación de Harvard, o noso prato inclúe tamén outro tipo de recomendacións. Iso si, lembra que é importante ser conscientes de que os hábitos saudables e o coidado da alimentación non é algo exclusivamente relacionado co peso. Son rutinas que todos e todas deberiamos adoptar para mellorar a nosa calidade de vida:

• A auga non é só para os peixes. É máis, debería ser a bebida de referencia en calquera dieta sa. Bebe auga fresca! É a mellor opción cando tes sede. Os zumes deben limitarse a un vaso pequeno ao día e deixar as bebidas azucradas só para algo puntual como un cumpre ou unha festa.
• En canto aos lácteos, débese elixir leite, iogur natural e queixo sen azucre engadido.
• É moi importante tomar graxas saudables ricas en omega 3 como o peixe azul. Atoparalas no peixe, as noces, as sementes e en aceites vexetais saudables como o de oliva.
• Salta e xoga! A actividade física non ten por que estar relacionada cun ximnasio. O movemento é tan importante como o que comes e no caso dos máis pequenos, que necesitan polo menos unha hora diaria de actividade física intensa, é fácil que poidan desenvolvela coas súas compis: o xogo cos seus iguais. Hai moitas actividades ao aire libre que poden compartir coas súas amigas e amigos, familiares, veciños e veciñas e se os acompañas, sempre podes aproveitar para cumprir ti tamén coa túa hora de exercicio.

Que che parece o prato ALIMENTES. O menú saudable? Estamos desexando poder contarche máis sobre as sorpresas que temos preparadas para este ano. Estará o prato ALIMENTES. O menú saudable entre elas? 😉