Cocinar verduras saudables sen aburrir

Todos sabemos que a recomendación habitual sobre o consumo de froita e verdura na dieta mediterránea é de cinco racións diarias (tres de froita e dúas de verdura), pero non sempre é fácil cumprila. Quizá non che entusiasman as verduras, crees que o cociñado te levará moito tempo ou non atopas a maneira de incluílas nun prato que resulte atractivo para todos os membros da familia. Pero sabías que os seus nutrientes convértenas en alimentos crave para unha dieta equilibrada porque protexen o noso organismo e evitan enfermidades? Por iso, para que a saúde non se resinta, é importante que non escatimes o seu consumo nos teus menús diarios e alcances os límites mínimos establecidos. En Gadis queremos axudarche a conseguilo e propoñémosche unha serie de receitas para cociñar verdura sen aburrirte.

Catro receitas para cociñar verduras saudables sen aburrir

Hai moitas maneiras de cociñar verduras de maneira saudable e sen aburrir: buscar a forma de consumilas facilmente a modo de snack, combinalas con outros alimentos que che gusten ou optar por elaboracións que lle saquen o seu punto máis saboroso. Aquí dámosche algunhas ideas.

1. Chips de kale

En xeral, os chips de vexetais son perfectos para ter unha opción saudable para picar entre horas ou para o aperitivo. O único que tes que facer é enfornar en lugar de fritir. A hortaliza ou verdura deshidrátase e a súa textura será crocante. Esta é unha receita sinxela á que poderás darlle moitas voltas cambiando a verdura ou os condimentos que engadas. Propoñémosche a receita con kale ou brócoli polas súas múltiples propiedades e pola rapidez coa que podes preparala.

Ingredientes:

• 1 feixe kale
• Aceite de oliva virxe extra
• Sal

Preparación:

• Lava e escorre ben as follas de kale.
• Corta o talo duro do centro e fai anacos das follas.
• Estende os anacos de kale sobre a bandexa do forno cuberta con papel vexetal. Trata de que non se monten moito unhas follas sobre outras para que se fagan ben. Engade o aceite de oliva e un pouco de sal. Para facer un feixe, terás que enfornar dúas ou tres bandexas.
• Se queres, podes condimentar con algunha especia ao teu gusto ou preparar algún condimento saudable máis especial.
• Prequenta o forno a 180º C con calor arriba e abaixo. Cando estea quente, introduce a bandexa e enforna uns 9 minutos. Nos últimos dous minutos, controla o forno para evitar que os chips se queimen.
• Se non vas consumilos de inmediato, unha vez fríos, gárdaos nun recipiente con tapa hermética para mantelos crocantes.

2. Ensalada temperada de verduras asadas con aliño de laranxa ao fiúncho

Esta ensalada de hortalizas asadas é unha guarnición perfecta para calquera tipo de prato, carne ou peixe, ou podes preparala como prato único para a cea.

Ingredientes para a masa:

• 3 pementos vermellos grandes
• 2 berenxenas
• 4 cebolas doces
• ½ bulbo fiúncho
• 1 laranxa de zume grande
• ½ limón
• 3 culleradas de aceite de oliva virxe extra
• 1 culler pequena de comiño moído
• Pementa negra
• Sal

Preparación:

• Prequenta o forno a 200ºC e prepara unha bandexa forrada con papel de aluminio.
• Lava ben os pementos e as berenxenas sen secalos do todo e distribúeos na bandexa coas cebolas sen pelar.
• Asa durante uns 30 minutos, ata que a pel se chamuscase e a carne estea moi tenra.
• Retira a bandexa do forno e cúbrea con papel de aluminio para deixar arrefriar.
• Unha vez arrefriado, pela as verduras, procurando recoller o mollo que solten. Retira as sementes e os filamentos internos dos pementos e quita as capas máis externas das cebolas ata chegar á carne máis zumarenta.
• Corta as berenxenas en bastóns e os pementos en tiras.
• Lava o fiúncho e retira as follas do talo para deixalas nun cunco. Selecciona as partes internas do fiúncho porque son as máis tenras.
• Espreme a laranxa e o limón. Mestura os zumes co comiño moído, o fiúncho picado moi fino e o aceite de oliva. Engade sal e pementa e quenta nun cazo para que se reduza un pouco.
• Serve as verduras asadas tépedas co seu mollo e aderezadas ao teu gusto. Engade as follas de fiúncho reservadas e un pouco máis de pementa ou sal, se é necesario.

3. Tartar temperado de verduras con aguacate e ovo

O tartar é unha maneira distinta de gozar de verduras, neste caso o brócoli e a coliflor, e combinalas con algún ingrediente co que non se che ocorrese antes como pode ser o aguacate.

Ingredientes:

• 300 g coliflor, brócoli e cenoria
• ½ aguacate maduro
• ½ limón
• Allo granulado
• Ceboliño
• Aceite de oliva virxe extra
• Sal
• Pementa negra
• 1 ovo

Preparación:

• Lava e seca as verduras con suavidade.
• Separa os ramalletes da coliflor e o brócoli, retirando os talos máis grosos. Pela e curta en bastóns pequenos a cenoria. As verduras han de pesar uns 300 g en total.
• Podes cociñar as verduras ao vapor ou cocelas, pero teñen que quedar moi tenras.
• Abre o aguacate e retira a metade que non teña o óso. Extrae a carne e dispona nun cunco. Adereza co zume de medio limón, engade o allo granulado, un chisco de sal, pementa negra e ceboliño picado. Mestura ben.
• Coce o ovo ata deixalo ao momento desexado (coa xema máis ou menos líquida).
• Machuca as verduras cun garfo para crear unha mestura homoxénea, sen que resulte demasiado pastosa e na que as verduras se distingan. Engade sal e pementa antes de aderezar cun pouco de aceite de oliva.
• Para colocalo no prato, coloca unha base da mestura de aguacate. Pon encima a mestura de verduras e, por último, o ovo pelado e cortado en láminas.

4. Pasta con pesto de noces e espinacas

Unha forma diferente para comer espinacas e pasta, que sorprenderá aos máis pequenos.

Ingredientes para a salsa:

• 1 feixe de albahaca
• 1 allo
• Sal
• Aceite de oliva virxe extra
• 1 puñado noces
• 1 cullerada queixo parmesano
• Zume dun limón

Ingredientes para o prato:

• 400 g pasta
• 1 cebola
• 1 allo
• 1 allo porro
• 200 g espinacas

Preparación:

• Coce a pasta ao dente e déixaa arrefriar.
• Nun recipiente, engade a albahaca, dous dentes de allo picado, un puñado de noces, sal, o zume de limón, o aceite e o queixo parmesano. Tritura ata que quede unha consistencia densa e cremosa que conforme o pesto. Se prefires unha salsa menos densa, podes engadir un pouco de auga morna.
• Nunha tixola, saltea a cebola, o allo porro e o allo. Engade as espinacas, previamente escaldadas, e cociña ata que estean tenras.
• Mestura a pasta co salteado e co pesto. Podes decorar cunhas follas de albahaca picada e sementes de sésamo.

Convenceuche algunha destas receitas? Anímaste a incluílas nos teus próximos menús para recuperarte das enchentes do entroido? Esperámoste en Gadis para ofrecerche sempre os produtos máis frescos 😉